💪Creatina mono hidratada: o que é, para que serve e como usar.

 

✅O que é creatina mono hidratada?

 A creatina monohidratada é um composto orgânico naturalmente produzido pelo corpo humano a partir dos aminoácidos arginina, glicina e metionina. ela é armazenada principalmente nos músculos esqueléticos onde exerce papel fundamental no fornecimento rápido de energia durante atividades físicas intensas e de curta duração.
 Na forma de suplemento nutricional, a creatina monohidratada é a versão mais estudada, segura e eficaz, amplamente utilizada por atletas, praticantes de musculação e pessoas interessadas em melhorar o desempenho físico e a composição corporal.
 

🧬Como a creatina atua no organismo?

 Durante atividades de alta intensidade, o corpo utiliza a molécula de ATP (adenosina trifosfato) como fonte imediata de energia. a creatina contribui para a regeneração do ATP, permitindo maior capacidade de esforço, força e resistência muscular.
 Ela também exerce efeitos bioquímicos secundários que favorecem o aumento de massa magra, melhora da recuperação e suporte a funções neurológicas.
 

🏋️‍♂️ Principais benefícios da creatina mono hidratada

1- Aumento da força e potencial muscular
Melhora significativa no desempenho em treinos de resistência e explosão muscular, como musculação, sprints e levantamento de peso.

2- Ganho de massa magra (hipertrofia)
Estimula a síntese proteica e o aumento de água intracelular, favorecendo o crescimento muscular.

3- Recuperação mais rápida
Reduz o tempo de recuperação entre treinos intensos, minimizando o risco de lesões.

4- Melhora da função cerebral
Estudos indicam benefícios cognitivos, como melhora da memória e da atenção, especialmente em idosos e indivíduos com dietas restritivas

5- Apoio a saúde óssea e neuromuscular
Efeitos positivos em pacientes com sarcopenia, doenças neurodegenerativas e desordens musculares.
 

📈Quem pode tomar creatina?

- Atletas de alto rendimento;
- Praticantes de musculação e esportes de força;
- Idosos com perda de massa muscular (sarcopenia);
- Pessoas com dietas vegetarianas ou veganas (que tem menor ingestão de creatina via alimentação).
 

🧪Existe risco? Efeitos colaterais?

 A creatina monohidratada é considerada segura e eficaz quando utilizada nas doses recomendadas. Os estudos mais recentes não apontam riscos significativos à função renal ou hepática indivíduos saudáveis.

Efeitos colaterais leves e poucos frequentes incluem:
- Retenção hídrica (inicial e temporária);
- Desconforto gastrointestinal em altas doses;
- Contraindicação: pacientes com doenças renais crônicas ou sob restrição hídrica devem consultar um médico antes do uso.
 

💊Como tomar creatina mono hidratada?

- Dose padrão: de 3 a 5g por dia, preferencialmente com uma refeição rica em carboidratos para melhor absorção
- Fase de saturação (opcional): 20 g ao dia divididos em 4 doses por 5 a 7 dias, seguida pela dose de manutenção de 3 a 5g ao dia.
- Tempo de uso: não há evidência de necessidade de se “ciclar” a creatina, o uso contínuo é considerado seguro a longo prazo.

🔄Importante a consistência no uso diário é essencial para manter os estoques musculares elevados.
 

🍗Fontes naturais de creatina

 Embora em menores quantidades, a creatina está presente em alimentos de origem animal, como:
- Carnes vermelhas;
- Frango;
- Peixes (especialmente salmão e arenque).
 Por isso, pessoas vegetarianas ou veganas tendem a se beneficiar ainda mais da suplementação.
 

✍️Conclusão

A creatina monohidratada é um dos suplementos mais estudados e validados da nutrição esportiva, sendo eficaz no aumento de força, desempenho físico, recuperação muscular e apoio cognitivo. Sua utilização deve ser feita com responsabilidade, idealmente sob a orientação de nutricionistas ou profissionais da área da saúde que tem uma capacidade de auxiliá-los.
 
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📚 Referências Bibliográficas

1. COOPER, R. et al. Creatine supplementation with specific view to exercise/sports performance: an update. Journal of the International Society of Sports Nutrition, v. 9, n. 33, 2012.
2. KREIDER, R. B. et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, v. 14, n. 18, 2017.
3. SALE, C. et al. Creatine supplementation and brain health. Nutrients, v. 13, n. 2, 2021.